Alimentação Saudável

Banca do feirante Miguel, de Amor Sem Igual, tem grande variedade de frutas, verduras e legumes; nutricionista aponta os benefícios e a quantidade ideal

Que as hortaliças e frutas fazem bem para a saúde, ninguém duvida. E a banca do Miguel, na novela Amor Sem Igual, mostra bem essa variedade de legumes e verduras, ricos em vitaminas, minerais, fibras e outras substâncias, como os fitoquímicos, que ajudam a proteger o organismo de doenças crônicas não transmissíveis, caso da diabetes e da hipertensão.

Além disso, pelo alto teor de fibras, os vegetais ajudam a manter a saciedade, contribuindo para a manutenção do peso, e auxiliam o intestino a funcionar melhor, evitando a prisão de ventre. “As hortaliças também aumentam as defesas do organismo, dão mais vitalidade e energia ao corpo e combatem o envelhecimento pela ação antioxidante”, diz Madalena Vallinoti, da Personal Diet, de São Paulo.

Diante de tantos benefícios, qual é a quantidade certa de legumes, verduras e frutas que se deve comer diariamente? Segundo Madalena, a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que a ingestão desses alimentos deve girar em torno de 400 gramas por dia. “Isso dá cinco porções, uma média de 80 gramas por porção”, diz ela.

Isso se torna ainda mais importante para as crianças, que estão formando seu repertório alimentar. “É fundamental cultivar esse hábito desde a infância, insistindo pelo menos oito vezes num mesmo tipo de vegetal para que o paladar infantil, mais sensível, vá se acostumando com o sabor”, orienta.

A forma ideal de incluir vegetais no dia a dia

Segundo Madalena, em termos de saúde, o melhor é ingerir o máximo possível de vegetais crus, de preferência com casca, para que haja uma preservação maior das vitaminas, minerais e fitonutrientes. Esses últimos são as substâncias que dão cor aos vegetais e têm uma importante ação antioxidante no organismo, prevenindo o envelhecimento precoce das células e, por consequência, ajudando na prevenção de doenças variadas, inclusive alguns tipos de câncer.

Assim, recomenda-se fazer saladas cruas de verduras folhosas como alface, agrião, rúcula, escarola, acelga, repolho. “Pode usar temperos também, como alho-poró, salsão, erva-doce”, diz Madalena. Legumes ralados, fatiados ou picados podem entrar junto com as folhas, principalmente cenoura, rabanete, beterraba, pepino, tomate, assim como algumas frutas. Manga, maçã, abacate e cítricos, como gomos de laranja e de tangerina, ficam ótimas na salada.

Caso prefira cozinhar os vegetais, pode-se adicioná-los a preparos com carnes e grãos, refogados, sopas, recheios de torta e até molhos de macarrão. “O que a gente recomenda é deixá-los al dente, ou seja, ainda meio durinhos, quando for refogar ou saltear no alho. Ou cozê-los em pouca água, no caso de batata, mandioquinha, cenoura, para manter os aspectos nutricionais, evitando a perda de vitaminas e minerais”, afirma a nutricionista.

Outro detalhe importante é cortar o legume ou a verdura em pedaços grandes na hora de cozinhar. “Quanto mais picadinho ele for, maior a área de exposição e maior é a perda de nutrientes”. Além disso, cozinhar demais os legumes e verduras deixa a fibra muito mole, a cor se perde e alguns nutrientes acabam indo para a água do cozimento. Mas a parte boa é que essa água pode ser aproveitada em outros preparos, como sopas, risotos, no cozimento do arroz e até nos sucos, depois de resfriada.

Fruta pode comer à vontade?

Muita gente torce o nariz quando o assunto são verduras e legumes. Mas, em geral, as frutas são bem aceitas, por terem um sabor naturalmente adocicado. “E elas são uma grande fonte de vitaminas e minerais, são coloridas, bem doces. A frutose, que é o açúcar da fruta, tem a liberação um pouco mais lenta que o açúcar branco e ajuda a matar aquela vontade de comer doces que algumas pessoas sentem após as refeições”, diz Madalena.

Assim, é importante introduzir algumas porções de frutas dentro da quantidade diária prevista de consumo para vegetais. Em geral, esses alimentos são ingeridos in natura, ou seja, prefere-se comer a fruta fresca, algumas com casca e tudo. Mas nada impede que elas sejam usadas também como base para sobremesas, bolos, tortas, sorvetes, sucos e até pratos salgados.

“Ficam ótimas grelhadas, no preparo de risotos ou mesmo batidas com chás, nos ‘suchás’”. Pode fazer uma infusão de capim cidreira, esfriar e acrescentar suco de limão, por exemplo. “Adoce, de preferência, com açúcar demerara. Fica uma delícia e é bem fresquinho nos dias quentes”, acrescenta a nutricionista.

Higiene e cuidados

É muito importante lavar bem tudo o que for consumido cru, mesmo que as cascas sejam removidas antes da ingestão. A nutricionista orienta que verduras, legumes e frutas sejam higienizados em água corrente e, ainda, escovados com uma escovinha exclusiva para isso, para retirar terra e resíduos.

Depois, é preciso deixá-los de molho numa solução de água e hipoclorito de sódio, observando-se a quantidade indicada pelo fabricante. Em seguida, deve-se lavá-los novamente em água limpa. “O agrotóxico não dá para tirar completamente, porque ele impregna no alimento, mas lavar ajuda a diminuir um pouco eventuais resíduos”, diz Madalena.

No caso de alimentos que serão cozidos, como brócolis e couve-flor, a profissional indica deixá-los de molho numa solução de 1 litro de água para 1 colher sopa de vinagre para soltar eventuais insetos que ficam escondidos entre os floretes.

Fonte: R7 / Imagem destacada: Pixabay

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